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一般的なトレーニングにおける身体への効果

以下、主に身体作りについて記述していきます。
興味のある方はどうぞ。
 まずは、身体作りとは何かについて。
 身体作りとは、主にスポーツや高い身体活動レベルの生活を送る際に、その土台となる身体を鍛えることである。そのためには、心身ともに健全な状態を保てるように努める必要がある。
 どの程度の身体活動レベルを目標とするのかによって、個々人ですべきトレーニングや食事の量も変わってくるため、一概には言えないが、今回は主に、通常レベルの身体活動レベルの生活を送る人が、筋力トレーニング(以下、筋トレ)によって筋量を増やすために必要なことを記述していく。
 まずは、主に身体を動かすトレーニングについて。一般的には筋トレやジョギング、ランニング(以下、ランニングに統一)を行うことが多い。(ジョギングとランニングの違いはどの程度のスピードで走るかであり、そのスピードはジョギング<ランニング)。おおよそ、筋トレを行う場合は筋量増加(≠体重減少)が、ランニングを行う場合は脂肪減少が目的となることが多い。
 筋トレを行う場合、必ずしも体重減少には繋がらないことがある。筋量増加は身体が「引き締まる」ことが多いので、一般的には「痩せる」と思われるのが原因であろう。これは筋肉と脂肪の体積の違いが関係しているのだが今回は割愛する。ここで重要となるのが、筋トレを行った結果、体重が増加した、というのは必ずしも悪いことではないということである。筋量の増加によって基礎代謝が上昇するため、食事の量の調整を行い、トレーニングを継続すれば体重の減少は可能になる。
 一般に、体脂肪1kg分を減少させるためには、約7200kcalの消費が必要とされる。筋量の増加に伴って、基礎代謝を上昇させ、食事の量を調整すれば体重減少に繋がる、というのはここが要因となる。ただし、ここで忘れてはいけないことがある。食事の量を調整する際に、野菜のみ、果物のみしか食べない、というのは筋量の減少を促してしまう、ということである。身体にエネルギーとして吸収されるのは、脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして吸収される。特に、筋トレを行う際のエネルギーとして筋肉中に含まれる糖質(グリコーゲン)が消費される。そのため、筋トレを行った際には正しい栄養の摂取が必要となる。
 その一例として挙げられるのがプロテインである。しかし、プロテインを摂取したからといって、食事を取らない、というのは間違いである。一般に、プロテインにはホエイが使用されることが多い。ホエイとは、身体への吸収速度の早い物質のことで、タンパク質含有量が多く、脂質が抑えられている、かつ、ビタミン等の栄養も豊富に含まれている。重要となるのが身体への吸収速度が早い、という点である。筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど重要な時間で、この時間内にいかにタンパク質を摂れるかが重要である。一般的な食事ではこの時間内に体内に吸収されるタンパク質を摂る事は非常に難しい。そのため、筋トレ後30分以内に上記のホエイのような、体内への吸収の早いタンパク質の含まれているプロテインを飲むのがよいとされている。しかしながら、身体作りに必要なタンパク質等の栄養は、プロテインだけでは賄いきることは出来ない。それに加えて、あくまでも筋トレ後のプロテインの摂取は食事による栄養摂取までの「繋ぎ」にしかすぎない、ということも忘れてはいけない。身体作りにはタンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン等の栄養も必要である。
 食事の制限と効果的な筋トレの両立が可能なのか、ということが非常に難しいのも、そもそも筋トレにはある程度の食事による栄養の摂取が必要となるからである。筋トレによって破壊された筋繊維の再生にはタンパク質が必要となるが、骨や皮膚等の代謝にも栄養が必要となる。筋トレ(筋量増加が目的)と食事制限(脂肪減少が目的)というのは、専門の栄養士の管理下にあるのなら可能であるとは思うが、一般には難しい。それならば、片方だけを成立させるようにトレーニングなり食事制限を行う方がよっぽど効率がよい。そもそも忘れてはいけないのが筋トレは体重減少のために行うものではないということである。あくまで、スポーツ等をする際の土台となる身体を鍛えるために行うもので、健康のためにするもの、という認識もあまり持たないほうがいいかもしれない。これは、私自身の経験ではあるが、激しい筋トレは全身の倦怠感を招く。1日の睡眠だけでは回復しきらず、疲れが残る場合が多い。そうなった場合には日中の活動に影響が出やすく、また、それによる弊害も起きやすくなる。そのため、健康のために筋トレをする、というくらいなら、1日30分程度でもいいのでウォーキングをするほうが良いだろう。怪我のリスクも上昇するのでそのあたりにも注意していただきたい。






長々と書いたけれども何が言いたいのか分からなくなってきた!
このあたりで終わっておきます(´・ω・`)
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